Самые эффективные упражнения для формирования упругой и красивой попы – это приседания. В этом упражнении нагрузка падает на мышцы, которые ответственны за тонус ягодиц. И чем глубже приседания, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Чем полезны приседания?
Приседания – это универсальное упражнение. В любом варианте приседаний задействованы все мышцы нижней части туловища и сердечная мышца. Приседания выполняются для достижения разных целей: для красивой формы ягодиц, для развития выносливости (укрепления сердечной мышцы), для избавления от целлюлита, для красоты бедер (для этого приседайте не так глубоко, как для получения красивых ягодиц). Таким образом, выполняя всего одно упражнение, можно добиться и формирования фигуры и общего оздоровления организма.
Как делать приседания для похудения ягодиц?
Помните, чтобы ягодицы стали красивыми, упражнения надо выполнять правильно. Соблюдая определенные инструкции, вы укрепите мышцы ягодиц и избежите травм.
Встаньте прямо, расположив стопы немного шире плеч. Носки разведите в стороны. Пятки должны быть направлены друг к другу. Приседайте, отводя ягодицы назад и перенося вес тела на пятки, как-будто вы присаживаетесь на воображаемый стул. В самой нижней точке приседа колени должны быть разведены насколько это возможно. Когда колени будут под прямым углом, необходимо задержаться в положении приседа, и стараться простоять так 30 секунд. После чего, перемещая центр тяжести назад, начинаете выпрямляться. Повторите упражнение 12-15 раз.
Начинать надо с 2-х подходов с полуминутным перерывом. В зависимости от уровня подготовки постепенно наращивайте количество повторов до 40 раз, а количество подходов до 5-6.
Когда вы освоите это упражнение и будете легко делать данное количество повторов, то при помощи гантелей можно повысить их эффективность. Гантели держим в опущенных руках. Спину стараемся держать прямой.
При регулярном выполнении приседаний 3-4 раза в неделю с нагрузкой, они принесут заметные для вас результаты через месяц. А окружающие заметят изменения ваших форм через 2-3 месяца. Если вы хотите еще и убрать жир с бедер и ягодиц, то упражнение выполняются по другой схеме. Будет достаточно одного подхода, но количество повторов надо постепенно, от недели к неделе, не форсируя событий, увеличивать, доведя в итоге до 450 (задерживаться в положении приседа надо лишь 5-10 секунд).
Но это долгая и трудная работа, посильная лишь самым целеустремленным личностям. В идеале тренировки надо чередовать: день на ягодицы (до 40 раз по 5 подходов), день на выносливость и для похудения (1 подход – посильное количество повторов).
Если вы будете упорно заниматься, то скоро ваши ягодицы станут крепкими и соблазнительными, а ваши бедра станут подтянутыми и стройными.