Кто не хочет избавиться от жира на животе? Люди, отчаянно стремящиеся сбросить вес, будут охотно изнурять себя голодом, принимать дорогостоящие пищевые добавки, или хвататься за самые необычные новые диеты, обещающие дать им эту прекрасную, не имеющую недостатков, фигуру всего за 30 дней. К счастью, жир на животе метаболически активен, и от него легче избавиться, чем от жира в других местах.
Однако если не соблюдать правильного питания, а основным средством выбрать низкокалорийные диеты, то потери веса в желаемый промежуток времени может и не произойти. Голод и недостаток калорий, в конечном счете, возьмут верх, и отсутствие любимой еды, исключенной из диеты, приведет к тому, что вы при первой же возможности начнете злоупотреблять ею. И довольно высока вероятность того, что вы наберете больший вес, чем у вас был до того, как вы начали избавляться от него.
По мнению Кристины Розенблум, профессора питания в Университете штата Джорджия, диета с контролируемым количеством калорий, и 60 минут в день умеренных физических упражнений, приводят к снижению веса, и даже способствуют удержанию веса в желаемых пределах. Фактически, как утверждает профессор Майкл Дженсен из Клиники Майо, интенсивные занятия аэробикой приводят к снижению объема в районе живота.
Важно помнить, что достижение высокого уровня метаболизма и поддержание его на этом уровне, приводит к тому, что организм будет постоянно сжигать калории, не давая переходить им в режим сохранения, вызывающий ненужное увеличение веса.
Почему упражнения так важны
Большинство людей, стремящихся снизить свой вес, уверены, что все дело в калориях. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вы теряете вес. Если вы потребляете калорий больше, чем сжигаете их, то ваше тело начинает набирать вес. Хотя эта логика и имеет смысл, но это только часть правды. То, что постоянно сжигает калории, это мышцы, расположенные под слоем жира, которые позволяют увеличивать объем потребляемых калорий, без увеличения веса.
Наш организм, фактически, адаптируется к изменениям, которым он подвергается. Снижение веса без упражнений увеличивает риск снижения мышечной массы, замедления метаболизма, и перевода организма в режим накопления жира. Люди, теряющие и жировую и мышечную массу, могли заметить, что объем мышц у них не соответствует тому уровню, который у них был до начала голодания. Хуже того, стоит им только чуть переесть, как организм начинает накапливать жир снова.
Наращивание мышечной массы
Очень важно запомнить, что при выполнении любой программы снижения веса, следует четко понимать, что именно следует делать. Реалистичные и достижимые цели могут помочь в создании уверенности, необходимой для того, чтобы осуществить необходимый шаг в достижении желаемого веса.
Специалисты Лаборатории Биомеханики в Университете Сан-Диего изучили некоторые популярные упражнения для области живота, и оценили их. В результате этого исследования было обнаружено, что наибольшую мышечную активность области живота дают те упражнения, которые требуют постоянной стабилизации живота и движения тела.
Ниже приводятся пяти упражнений для живота, получивших высшую оценку в этом исследовании.
- «Велосипед». Это самое лучшее упражнение для передних и косых мышц брюшного пресса. Выполняя это упражнение, нужно лечь на пол, положив руки за голову. Подтяните колени к груди и оторвите плечи от пола. Медленно подводите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Затем поменяйте стороны, потягивая к груди правую ногу, и одновременно подводя левый локоть к правому колену и выпрямляя левую ногу. Повторяйте упражнение, поочередно сгибая и выпрямляя ноги, как при езде на велосипеде. Выполнять в 1-3 подхода по 12-16 повторений.
- Подъем ног в «капитанском кресле». Для этого упреждения требуется «капитанское кресло», т.е., высокое сиденье с подлокотниками, позволяющее ногам свисать свободно. Такие кресла можно найти в гимнастических залах или в клубах фитнеса. Для выполнения упражнения сядьте на кресло, и возьмитесь за подлокотники. Прижмите спину к спинке кресла, и затем поднимите колени к груди, чтобы коснуться ногами живота, и опустите их обратно. Выполнять в 1-3 подхода по 12-16 повторений.
- Подъем на мяче для тренировок. Для этого упражнения необходим мяч для тренировок («Шведский мяч»). Во время этого упражнения используются, в основном, мышцы живота. При этом необходимо, чтобы во время упражнения все тело находилось в стабильном состоянии. Нужно лечь на мяч таким образом, чтобы опираться на него нижней частью спины. Поместите руки за голову. Поднимите торс с мяча, двигая нижнюю часть грудной клетки к коленям. Сгибаясь, удерживайте мяч неподвижно, затем опустите спину назад, растягивая мышцы живота. Выполнять в 1-3 подхода по 12-16 повторений.
- Подъем с вертикальными ногами. Выполнение этого упражнения напоминает выполнение подъема с прямыми ногами, за тем исключением, что ноги здесь направлены вертикально вверх. Это вызывает усиленную работу мышц живота, и увеличивает интенсивность упражнения. Для выполнения упражнения, нужно лечь пол, подняв вверх выпрямленные ноги, перекрестив колени, и расположив руки под головой для поддержки. Напрягайте мышцы живота, отрывая плечи от пола, и удерживая ноги в вертикальном положении. Выполнять в 1-3 подхода по 12-16 повторений.
- Подъем с выпрямленными руками. Это упражнение является вариантом традиционного подъема из положения лежа на полу. Но здесь руки удерживаются прямо за головой, добавляя рычаг к движению, и увеличивая сложность упражнения. Для выполнения упреждения нужно лечь на пол или на мат, вытянуть руки за голову, сцепив ладони, и прижав руки к ушам. Медленно напрягайте брюшной пресс, и отрывайте плечи от пола, удерживая положение рук относительно тела. Выполнять в 1-3 подхода по 12-16 повторений.
Лучшей стратегией в борьбе с излишним весом является соблюдение здоровой диеты вместе с проведением упражнений. На них следует тратить не менее часа в день. Хотя этот способ и не гарантирует абсолютную победу над жиром, существует ряд видов физической активности, выбрав которые, можно получать удовольствие. До тех пор, пока это доставляет вам удовольствие, вы будете терять вес, не замечая этого.
Важно воспринимать упражнения, как источник удовольствия. Если приведенные выше упражнения не соответствуют вашему вкусу, обратитесь к бегу, плаванию, или катанию на велосипеде, которые столь же эффективно сжигают жир и повышают тонус мускулатуры.