Что съесть, чтобы похудеть? Обилие ярких красочных упаковок и умопомрачительных ароматов сопровождают нас каждый день. Но для поддержания себя в наилучшей форме важно сбалансировать потребление и затраты энергии, а также обеспечить свой организм набором разнообразных веществ, включая микроэлементы и витамины.
Двигательная активность современного человека сведена к минимуму. В среднем, большинство городских жителей расходует в день не более 2.5 тысяч ккал. При этом еда доступна, эмоционально очень притягательна. Незаметно для себя мы потребляем калории в значительно большем количестве, чем тратим. Итог этому – лишний вес. Но это только часть проблемы. Наш тяжелеющий организм к тому же начинает испытывать дисбаланс — обычный рацион изобилует “пустыми” калориями и не поставляет необходимые микроэлементы и витамины.
Способны ли мы выбраться из этой вкусной западни? Какие продукты выбрать для ежедневного питания?
Подход к выбору продуктов питания должен базироваться на критерии минимальной степени промышленной переработки. То, что ложится на ваш обеденный стол, должно быть натуральным, простым и понятным. Даже кулинарную обработку продуктов желательно делать наиболее щадящей с точки зрения сохранности полезных питательных веществ. Постарайтесь исключить копченые и консервированные продукты.
Не покупайте продукты длительного срока хранения. По возможности, вместо поджаривания применяйте обработку паром, микроволнами или варку («припускание») в малом количестве воды. Постарайтесь питаться равными небольшими порциями на протяжении дня. Последний прием пищи желательно делать не позже 2 часов до сна, и он должен быть достаточно легким. Можно ограничиться кефиром или стаканом воды.
Включайте в ваш ежедневный рацион продукты, обогащенные клетчаткой: зелень, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы. Согласно исследованиям ВОЗ, человеку достаточно в день съедать, по крайней мере, пять разновидностей продуктов общим весом не менее 500 грамм. Иными словами, около 60% вашего рациона будет формироваться углеводами, полученными из овощей, фруктов, злаков. Постарайтесь другие 40% рациона поровну наполнить белками и полезными жирами.
Переход к такой системе питания делайте постепенно, небольшими шагами, вырабатыванием новых привычек. Настраивайте себя не на краткосрочную диету, а на изменение стиля питания, стиля жизни.
Изменение системы питания не проходит гладко, вы будете постоянно преодолевать препятствия. И главное из них вы видите, любуясь отражением в зеркале. Сложно отказывать себе в самых желаемых и любимых продуктах или блюдах, сопротивляться самому себе. Одним из действенных методов является рассуждение, подключение «холодной логики». Прежде чем положить что-то в рот, сделайте паузу, подумайте, что вы хотите съесть и почему вы хотите это съесть, можете ли вы заменить это блюдо чем-то более натуральным, более полезным, как вы будете себя чувствовать потом. Так, медом, сухофруктом или сладким фруктом можно заменить сахар. Это ваш выбор!
Ничуть не проще отказывать своим близким или друзьям, когда они приглашают отведать какое-то блюдо, не вписывающееся в ваш новый здоровый стиль питания. И тут вы вполне можете примерить на себя роль дегустатора – вы просто чуть-чуть пробуйте блюдо, нет необходимости съедать порцию целиком.
В начале пути к новому стилю жизни не поленитесь взвеситься с утра на голодный желудок, сантиметром измерить объемы своего тела, а заодно сдайте анализы на уровень холестерина и глюкозы в крови. Если у вас есть какие-то заболевания, не забудьте обсудить намерения изменить систему питания с вашим врачом. Повторяйте замеры регулярно – например, раз в месяц. И вы увидите, как быстро ваши усилия вознаградятся.