В нашем обществе уже давно стала актуальной проблема борьбы с лишним весом. Методы выбираются самые различные, вплоть до устрашающих типа абсолютного голодания или полностью изматывающих физических нагрузок. Кончено, избавление от лишнего веса требует определенных волевых усилий, но не подвигов.
Польза от тренировок с отягощениями и аэробных нагрузок. Важнейшим способом похудения признана физическая активность. Секрет успешного избавления от жира лежит в мышцах. Наращиванию мышц способствуют тренировки с отягощением хотя бы трижды в неделю. Мышцы не только украшают очертания фигуры, но и требуют больше калорий для поддержания. Даже во сне мышцы сжигают много горючего. Включение в свою программу тренинга с отягощением повышает вероятность сжигания большего числа калорий, чем их употребили. При разумной диете с низким составом жиров организм пополняет калории из запасов «горючего» (жира), сжигая его постепенно.
Тренинги с отягощениями очень важны для поддержания сил и хорошей формы тела. Однако ускорить достижение цели по сжиганию жира можно увеличением аэробной активности – длительной прогулкой после ужина или с утра полчаса на беговой дорожке.
Аэробные тренировки полезны именно с утра. «Горючее» (сахар в крови, гликоген в мышцах), которое поступило днем вместе с пищей, расходуется во сне. К утру запасы гликогена исчерпываются. Утренние физические нагрузки после пробуждения вынуждают организм обращаться за энергией к жировым запасам. Очень полезно до завтрака давать себе аэробную нагрузку не меньше 20 минут (лучше больше). Нужно ли голодание?
Если уже несколько месяцев вы сохраняете один и тот же объем тела, значит, оно привыкло к конкретному содержанию жира. При резком сокращении употребления калорий система нарушится. В процессе голодания организм постарается отложить про запас любую жировую калорию. Произойдет замедление обмена веществ, и уменьшатся траты «горючего». Несмотря на прилагаемые усилия сбросить вес, организм, со своей стороны, будет стараться сохранять мягкие ткани в прежнем виде. В результате попытки держаться на низком уровне калорий заставят организм для получения энергии сжигать ткань мышц, ваших «лучших помощников».
Морить себя голодом – не лучшее средство похудеть. Проще из своего питания убрать лишние жиры. Этот нехитрый прием обязательно даст результаты. Можно вполне прожить без жареной курицы и чипсов. Мясо лучше варить, тушить и запекать. А сметанные соусы заменить томатными.
Принципы разумного подхода к питанию. В день должно быть пять-шесть приемов еды в небольшом количестве. Белковая порция – около 120 г. Углеводная порция еды – чашка сваренного риса, небольшой фрукт, немного любого салата. Следует 3-4 раза принимать обычную пищу. Между такими приемами можно выпить коктейль. Если пищу принимать раз в три часа, то вы не будете голодать. Такой режим питания поддерживает нужный метаболизм, а значит, высокую скорость сжигания калорий. При этом организм обеспечивается достаточной энергией.
Если очень хочется есть, и стакан воды не притупил голод, на этот случай рядом всегда должна быть полезная еда: сырая морковь, фрукты, капуста или даже половинка куриной грудки. Главное, избегать мучной еды, крахмалосодержащих продуктов с огромным количеством калорий.
Проявите благоразумие и не относитесь серьезно к надписи «не содержит жира». Сейчас на прилавках много продуктов «обезжиренной версии». Это вводит в заблуждение, и вы считаете, что полезно есть такие продукты без ограничений. Но вам неизвестно, чем заменили жир, какими консервантами и химикатами.
Не превращайтесь в худеющих автоматов. От упорного продвижения к цели похудения в какой-то момент появляется усталость. Чтобы не сбиваться с этого пути, можно иногда позволить себе передышку. Немного вредной (но любимой) еды поднимет настроение и придаст силы для продолжения программы похудения. Если всю неделю вы дисциплинированно не отступали от правил похудения, то в выходной можно сделать исключение.
Разумеется, это не значит, что надо устроить «обжираловку». Но вполне допустимо добавить к омлету из яичных белков кусочек жареного мяса. Куриные грудки можно заменить несколькими кусочками пиццы. И небольшой пирожок с яблоком или сыром не повредит. Главное, не выходить из-под контроля.
Разумный и мягкий подход к программе похудения позволит достичь более эффективного, а главное, устойчивого результата, чем полное голодание и физическое истощение на тренажерах.