С научной точки зрения, мужчинам легче похудеть, чем женщинам. Тем не менее, упражнения, о которых вы прочтете в этой статье, работают одинаково эффективно и для мужчин, и для женщин, которые хотят похудеть.
Большинство упражнений, описанных в данной статье, являются компаундными, то есть в них работают сразу несколько групп мышц. Такие упражнения сжигают больше калорий и способствуют поддержанию мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, то большинство упражнений в вашей программе тренировок должны быть именно компаундными. После того, как вы станете более рельефными, можно включить в программу изолирующие упражнения, чтобы более углубленно поработать над размером и формой мышц.
Итак, вот 7 наиболее эффективных упражнений для желающих похудеть.
Упражнение №1: прыжки через скакалку.
Это превосходное кардио упражнение, которое включает в работу все главные группы мышц. Оно отлично подходит для сжигания калорий, развития мышц голени и предплечья. А уж какое оно увлекательное! Вы можете прыгать через реальную скакалку, а можете и через воображаемую, подпрыгивая на месте вверх-вниз, чтобы стопы отрывались от пола, и вращая кистями.
Упражнение можно использовать для разминки, выполнять их между подходами во время тренинга с отягощениями, в конце занятия в качестве финишера или провести полноценную интервальную кардиотренировку, меняя ритм, скорость, делая паузы на отдых, во время которых можно просто ходить по спортзалу или комнате. Естественно, чем дольше/больше вы прыгаете, тем больше калорий и жира сжигаете.
Упражнение №2: подъемы туловища с набивным мячом в руках.
Набивной мяч (медицинбол) добавляет сопротивление и делает упражнение более сложным. Его вес варьируется в широком диапазоне, поэтому вы несомненно сможете подобрать наиболее подходящий именно для вас.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, подошвы прижаты к полу
- Вытяните над головой руки с набивным мячом в них
- Выполняйте подъемы туловища в медленном, контролируемом темпе, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы живота
Упражнение №3: рывок штанги на грудь и жим над головой.
Это упражнение развивает силу и мощность мышц всего тела, а ведь именно эти качества необходимы для увеличения жиросжигающего потенциала вашего организма. Оно воздействует на множество мышц, благодаря чему сжигает много калорий и помогает сохранить мышечную массу.
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте перед лежащей на полу штангой, нагруженной подходящим для вас весом (не слишком легким, но и не слишком тяжелым), ноги на ширине плеч
- Нагнитесь и возьмитесь за гриф штанги обеими руками (хват сверху), бедра параллельны полу, грудь и голову вверх
- Сведите лопатки вместе, смотрите вперед и взрывным движением всего тела вверх забросьте штангу на согнутые в локтях руки (на уровне груди)
- Выжмите штангу на вытянутые руки над головой, не прогибаясь далеко назад
- Контролируемым движением верните штангу обратно на согнутые на уровне груди руки и опустите ее на пол
- Это одно повторение. Выполните упражнение запланированное количество раз, но не доходите до отказа
Упражнение №4: «альпинист» с набивным мячом.
Еще одно отменное упражнение с применением медицинбола. Воздействует на все тело, обеспечивает интенсивную кардионагрузку, великолепное упражнение для брюшного пресса.
Техника выполнения упражнения:
- Примите исходное положение для отжиманий, опираясь руками на набивной мяч (его вес не имеет значения)
- Согните одну из ног в колене так, чтобы оно оказалось рядом с вашей грудью
- Взрывным движением верните конечность в исходное положение, одновременно отталкиваясь другой ногой и сгибая ее в колене так, чтобы оно оказалось возле груди
- Продолжайте выполнять чередующиеся движения ногами
Упражнение №5: тюремные приседания.
Одно из самых недооцененных жиросжигающих упражнений. Если хотите похудеть, ни к чему приседать с тяжеленной штангой на спине. Достаточно веса вашего тела. Тюремные приседания – это отличное упражнение, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок для похудения.
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, руки за головой
- Удерживая спину прямой, а грудную клетку расправленной, выполните полное приседание (в нижней точке ягодицы должны находиться всего в нескольких сантиметрах от пола)
- Поднимитесь из приседа, повторите упражнение запланированное количество раз
Упражнение №6: подъем ног в висе на турнике.
Невероятно эффективное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота, укрепляет поясницу и силу хвата.
Техника выполнения упражнения:
- Повисните на турнике (по возможности, хват нейтральный)
- Усилием мышц живота подтяните колени вверх до касания груди (не допускайте раскачивания тела в висе)
- Верните ноги обратно в исходное положение и повторите запланированное количество раз
Упражнение №7: спринт.
Еще одно недооцененное упражнение. Такое простое и крайне эффективное! Спринтуйте на беговой дорожке, на беговом треке стадиона, на своей улице и даже дома (если размер помещения позволяет). Где бы вы ни были, начинайте бегать спринт!